Pourtant riches en eau, minéraux et vitamines, les légumes sont des éléments importants pour notre santé. Mais consommer des crudités peut rendre votre digestion plus compliquée, et causer ballonnements et inconfort digestif, en particulier lorsqu’on les consomme le soir.
Il fait beau et chaud, nous voulons donc manger quelque chose de frais. Le thermomètre approchant les 30°C sur le mois de juin, les appareils à fromage à raclette sont officiellement mis au placard jusqu’à l’hiver prochain. En cette journée ensoleillée de juin, la saison des salades est officiellement lancé.
Grecque, Caprese ou niçoise : les crudités ont leur place dans l’assiette. Gorgés d’eau et de vitamines, sur le papier, ils sont tous bons. Mais si les légumes crus sont bons pour la santé, pourquoi entend-on souvent qu’il ne faut pas manger de légumes le soir ? Et si oui, pourquoi ?
Crudités : fibres nécessaires, mais irritantes
Comparé à un burger et des frites, évidemment il n’y a pas de comparaison. « En termes d’intérêt nutritionnel, les crudités sont très vertueuses : elles sont riches en eau, vitamines et minéraux, et en fibres, essentielles à la régulation du transit intestinal, explique Raphaël Gruman, nutritionniste et co-auteur de l’ouvrage Je me soigne avec les mésonutriments (éd. Leduc). Mais il est vrai que les fibres des légumes crus sont plus dures à digérer, elles risquent davantage de fermenter dans le côlon, et ainsi de générer gaz, ballonnements et inconfort en fin de journée« .
Pour quel raison ? « A la fin de la journée, notre organisme a déjà lancé un processus digestif pour les précédents repas, on a donc davantage tendance à souffrir de ballonnements le soir, surtout les personnes qui ont un intestin sensible« , explique Marie-Laure André, diététicienne nutritionniste et autrice du blog Passion nutrition. « On a tendance à avoir un transit un peu plus paresseux en fin de journée, complète Raphaël Gruman. C’est pour cela que l’on conseille toujours de consommer des crudités le midi, on les digérera mieux. Et de favoriser des repas du soir faciles à digérer, pour éviter que le sommeil ne soit perturbé« .
Des légumes froids oui, mais cuits ou broyés
Cela veut-il dire qu’on ne doit plus manger des salades le soir ? Non. « La première chose est de bien se connaître, de savoir quels aliments on digère mal et en quelles quantités, et ainsi connaître son seuil de tolérance, explique Marie-Laure André. Certaines personnes digèrent mal le poivron cru, d’autres le concombre, ou encore les légumineuses ajoutés à son assiette de crudités« . Raphaël Gruman rajoute également que « si on est un peu fragile sur le gluten et qu’on cumule pâtes et légumes crus, on a un combo qui va fermenter dans les intestins et donner gaz et ballonnements« .
Si l’on souhaite manger des légumes froids au dîner alors il faut « s’orienter vers des légumes cuits mais consommés froids, conseille-t-il. On peut manger des haricots verts en salade, très riches en fibres adoucies par la cuisson« . On peut également consommer des betteraves, aux vertus antioxydantes et anti-inflammatoires, et également des asperges, blindées d’antioxydants qui aident à lutter contre le vieillissement des cellules et à prévenir les maladies cardiovasculaires.
Vous pouvez préparer des salades auxquelles « on peut ajouter des graines de lin, des pignons de pin ou amandes pour donner de la texture et apporter de bonnes graisses, poursuit le nutritionniste. On peut aussi les consommer en soupe froide, en gaspacho par exemple : le fait de broyer le légume cru aidera à casser les fibres. En revanche, on évitera ce qui est pimenté : cela peut créer une irritation au niveau de l’intestin. Et tout ce qui est ail, oignon et échalote crus, qui fermentent dans les intestins et augmentent les ballonnements« . Mais également « les légumes crucifères comme le chou rouge ou blanc cru, aux fibres irritantes« , explique Marie-Laure André.
Améliorer votre salade de crudités pour la rendre plus digeste
Si vous souhaitez absolument consommer une salade en guise de dîner, comment la rendre plus digeste ? « Certains légumes vont être plus digestes si on les épluche et qu’on les fait dégorger, à l’instar du concombre et du poireau, recommande Raphaël Gruman. C’est le cas aussi des tomates et des poivrons, dont la peau est indigeste. On peut plonger les premières quelques secondes dans l’eau bouillante, et faire griller les seconds au four et mettre dans une boîte hermétique quelques minutes, la peau s’enlèvera plus facilement« . On peut également « penser aux légumes lactofermentés comme le kimchi, propose Marie-Laure André. Le processus de lactofermentation libère des enzymes dans les légumes qui vont favoriser leur digestion« .
Et à l’instar d’autres légumes aux fibres irritantes, on peut se régaler le soir en mangeant de l’avocat. « C’est un oléagineux qui contient des fibres douces, il n’aura pas d’effet ballonnant et cela va même fluidifier le transit » confirme Raphaël Gruman.
« La digestion démarre dans la bouche »
Ne regardez pas que dans votre assiette, « la digestion démarre dans la bouche« , explique Marie-Laure André. Ainsi « il est très important de bien mastiquer, pour broyer les fibres« , confirment les deux nutritionnistes.
Pourtant nous ne sommes pas tous égaux face aux crudités et aux ballonnements associés. « Le confort digestif dépend de la qualité du microbiote de chacun, expose Raphaël Gruman. Ceux qui en ont un bon digéreront plus facilement les crudités. Donc, au besoin, faire de temps en temps une cure de probiotiques peut être intéressant pour le renforcer« .