Le sommeil devient une préoccupation croissante, avec une enquête de l’Institut national du sommeil et de la vigilance dévoilant qu’en 2023, 42% des Français sont touchés par au moins un trouble du sommeil, et plus de 8 sur 10 se réveillent au moins une fois par nuit. Heureusement, il est encore possible de faire de 2024 l’année de la réconciliation avec votre sommeil.
Lisa Strauss, psychologue spécialisée dans les troubles du sommeil et chroniqueuse au Washington Post, partage les enseignements tirés de ses années consacrées à soigner ses patients et à développer des stratégies personnalisées. Il est important de souligner que ces conseils ne doivent en aucun cas remplacer les soins médicaux : en cas de problèmes, il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé. Étant donné que la qualité du sommeil est également influencée par des facteurs individuels, les cinq conseils qui suivent doivent être adaptés en fonction de vos besoins spécifiques.
Optimisez la durée de votre sommeil
Au fil de la journée, notre énergie diminue, et nous développons une propension au sommeil qui trouve son apaisement durant le repos. En d’autres termes, une somnolence s’accumule, qu’il serait bénéfique de ne pas laisser prendre le dessus afin d’optimiser nos chances de passer une nuit aussi paisible que possible.
Lisa Strauss suggère le programme suivant : établissez une plage horaire fixe, par exemple de 23h à 6h. Au cours de ces heures, vous avez la liberté de vous réveiller autant de fois que vous le souhaitez. Cependant, il est impératif de vous interdire de dormir en dehors de cette plage horaire déterminée. En accordant une valeur exclusive au sommeil uniquement dans les limites que vous avez établies, votre corps s’y ajustera de manière appropriée.
Éteignez les lumières
L’exposition à la lumière pourrait perturber votre rythme circadien, cette horloge interne qui régule vos cycles biologiques. Il est essentiel de limiter non seulement l’exposition à la lumière avant de se coucher, mais aussi pendant la nuit, lorsque vos horloges biologiques sont particulièrement sensibles. Plus précisément, il est recommandé d’éviter les lumières dites « bleues », émises par les écrans, car elles ont tendance à réduire le taux de mélatonine, l’hormone du sommeil.
Améliorez votre routine de sommeil
Comme on pouvait s’y attendre, un environnement propice au sommeil est crucial. Prenez en considération des facteurs clés tels que la température ambiante de votre chambre, recommandée à 16°C, et soyez attentif à votre taux de caféine sanguin (connu comme un stimulant prouvé). Limitez également la consommation d’alcool le soir. Bien que l’alcool, en tant que dépresseur du système nerveux central, puisse vous procurer une sensation de détente et faciliter l’endormissement, cela présente un double risque. En effet, il altère également le cycle du sommeil et est associé à un sommeil léger et fragmenté à mesure que ses effets s’estompent.
Réduisez vos pensées
Vous l’avez certainement déjà constaté : le simple fait de penser à dormir ne garantit pas le sommeil. Cependant, vous pouvez vous tourner vers des distractions apaisantes et simples. Concentrez-vous sur des éléments tels que des mots, des images ou des sensations. Étant donné que vous ne pouvez pas échapper à vos pensées, Strauss vous suggère d’apprendre à coexister avec elles en les reléguant au second plan, favorisant ainsi un état mental plus propice au sommeil.
Préparez votre sommeil
Le cinquième aspect à considérer concerne les routines apaisantes, ces petits rituels précédant le coucher. Établir cette mécanique vous permet de vous endormir l’esprit tranquille, ayant accompli toutes vos tâches. Lisa Strauss décrit le moment délicat où, en train de somnoler sur le canapé, vous devez vous relever pour éteindre une lumière, prendre un médicament ou faire un passage aux toilettes. Prenez le temps nécessaire et offrez-vous le luxe de vous coucher en toute sérénité.