Vous avez envie de faire un peu de sport mais vous ne savez pas par quoi commencer ? Et surtout vous n’avez pas envie de vous rendre dans une salle de sports mais plutôt rester à la maison ? Il existe plusieurs exercices de renforcement musculaire que vous pouvez faire vous-même. Augmentez ainsi votre force musculaire mais améliorez également votre posture et prévenez ainsi des risques de blessures ou de douleurs pour votre corps.
Les pompes
Les pompes sont une bonne base pour renforcer le haut du corps. Vous y travaillez les bras, les épaules, la poitrine. Un exercice incontournable dans le renforcement musculaire.
Commencez à vous mettre en position de planche, avec les mains pouvant être positionnées plus larges que les épaules. Vous rapprocherez vos mains de votre corps au fil des semaines. Abaissez votre corps en pliant vos coudes, touchez le sol avec votre poitrine, et repoussez votre corps vers le haut avec les bras tendus. En cas de difficultés, vous pouvez commencer avec les genoux posés sur le sol. Faites 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions.
Les squats
Les squats sont bien souvent utilisés pour renforcer vos cuisses et votre fessier.
Tenez-vous debout avec les pieds écartés, abaissez votre corps en pliant les genoux jusqu’à une position de chaise, poussez ensuite votre corps vers le haut pour avoir les jambes tendues. Faites 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions.
La planche
La planche est un exercice simple de renforcement musculaire qui va faire travailler vos abdominaux et les muscles de votre dos.
Mettez-vous en position de pompe mais vous mettez vous sur les avants de vos bras et maintenez votre corps droit en respectant une belle ligne droite. Attention à ne pas trop lever vos fesses. Contractez ainsi vos muscles pour tenir le maximum de temps. Commencez par tenir cette position une minute et chaque jour tentez de rajouter 10 secondes de plus.
La planche latérale
La planche latérale est du même type que l’exercice précédent. Sauf que cette fois-ci vous vous allongez sur le côté avec un seul avant de bras posé au sol. Gardez ainsi une ligne droite et tenez une minute puis changé de côté. Lorsque vous êtes à l’aise sur chaque côté, augmentez de 15 secondes chaque jour.
Les fentes
Les fentes vont renforcer les jambes et votre fessier.
Tenez-vous debout avec les pieds écartés, avancez une jambe loin devant vous tout en abaissant votre corps en pliant les deux genoux. Votre genou en arrière doit toucher le sol, puis repoussez votre corps vers le haut. Faites 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions pour chaque côté.
Les burpees
Les burpees vont renforcer l’ensemble de votre corps. Un bel exercice de renforcement musculaire.
Commencez par vous tenir debout et abaissez votre corps pour vous positionner comme pour effectuer une planche, faites une pompe et ramenez vos pieds vers vos mains en les faisant sauter puis ramenez votre corps en position debout tout en sautant en l’air. Faites 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions.
Les crunchs
Les crunchs vont renforcer votre ceinture abdominale.
Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez ensuite vos mains derrière votre tête et soulevez votre torse du sol en utilisant vos abdominaux et les muscles de votre dos. Redescendez lentement. Faites 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions.
Les pull-ups
Les pull-ups vont renforcer les muscles de votre dos et de vos bras.
Pour cet exercice, il vous faudra une barre de traction. Tenez-vous à la barre, vos pieds ne touchant pas le sol. Prenez une prise en pronation (les paumes de vos mains sont tournées vers l’extérieur) et soulevez l’ensemble de votre corps jusqu’à ce que votre tête dépasse la barre. Descendez par la suite lentement tout en contrôlant votre descente. Faites 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions.
Les dips
Les dips vont ici renforcer vos triceps, muscles de vos bras.
Il va falloir ici trouver deux chaises ou un banc si vous êtes en extérieur. Placez vos mains sur les chaises et abaissez votre corps en pliant les coudes pour ensuite former un angle droit avec vos bras. Poussez votre corps vers le haut pour avoir de nouveau les bras tendus. Faites 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions.
Les jumping jacks
Les jumping jacks vont ici renforcer les muscles du haut de votre corps mais aussi augmenter votre fréquence cardiaque.
Commencez à vous mettre debout, les bras le long du corps. Sautez en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de votre tête. Sautez ainsi de suite en effectuant le même geste régulièrement. Faites 3 séries de une minute chaque jour, augmentez au fur et à mesure lorsque vous êtes à l’aise avec ce geste.
Et surtout n’oubliez pas de vous échauffer avant de débuter votre séance de sports quotidienne. Vous pouvez également trouver des aides et des accessoires pour votre sport à la maison.